Hygiène de sommeil

Avoir une bonne hygiène du sommeil est une solution clé pour pallier à la fatigue post-atteinte cérébrale.

Quelques astuces

  • Levez-vous et couchez vous à peu près aux mêmes heures. Cela aide le corps à adopter un rythme régulier.
  • Les siestes de courte durée (entre 15 minutes et 1h) peuvent aussi être efficaces et nécessaires pour tenir toute la journée. En revanche, il est préférable d’éviter la sieste après 14h afin de ne retarder le rythme du coucher le soir.
  • Si vous n’arrivez pas à faire de sieste, prenez un moment pour vous reposer au calme, sans trop de bruit ou de stimulation visuelle.
  • Maintenez la pratique d’une activité physique régulière (Lien vers article: La mobilité/les exercices)
  • Pour ceux qui ont des difficultés à s’endormir ou qui se réveillent la nuit :
    • Réservez la chambre pour le sommeil. Evitez donc de travailler dans la chambre pendant la journée (si possible). Ainsi, le corps associera la chambre au sommeil.
    • Evitez les boissons stimulantes dans l’après-midi (contenant de la caféine ou théine par exemple).
    • Evitez de vous activer le soir : pas d’activité physique juste avant de dormir, minimisez l’utilisation du téléphone portable, de la tablette ou de la télévision. Préférez la musique tranquille ou la lecture.
    • Mangez assez mais pas trop.
    • Hydratez-vous, mais pas trop (afin de ne pas vous réveiller la nuit pour aller au toilette).
    • Si vous vous retrouvez au lit sans dormir pendant plus que 20 minutes, n’hésitez pas à vous lever du lit et vous assoir au salon en attendant que le sommeil revienne. C’est important que le corps puisse associer le lit au sommeil.
    • Si les pensées vous reviennent en boucle et vous empêchent de dormir, ne les repoussez-pas. Ça risque de les faire rester encore et encore. Essayez un exercice de détente (Lien vers exercice: Observation des pensées). Se focaliser sur l’instant présent en observant son corps (Lien vers exercice: Observation du corps) peut aussi aider.
    • Essayez des exercices de respiration (inspiration et expiration profondes).

 

Et vous, comment gérez vous votre cycle de sommeil ? Que faites vous avant de vous coucher pour vous endormir rapidement ?